Muskelaufbau und Gewichtsverlust: das Schwimmprogramm, das Sie brauchen

Wasser ist ein äußerst effektives Trainingsgelände, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern, während Sie Ihre Gelenke schonen. Mit einem Schwimmender Badeanzug, profitieren Sie von einer Unterstützung, die es ermöglicht, in Ihrem eigenen Tempo sicher voranzukommen, selbst mit empfindlichen Gelenken oder nach einer Pause.

 

Warum ist Schwimmen perfekt, um sich zu stärken und zu trocknen?

💪🏼 Komplettes Muskeltraining: Jede Bewegung im Wasser beansprucht mehrere Muskelgruppen

🥵 Konstante Anstrengung: Wasser bietet einen ständigen Widerstand, ideal zum Aufbau trockener Muskeln

📈 Hoher Kalorienverbrauch: bis zu 500 Kalorien pro Sitzung ohne die Gelenke zu belasten

🏃🏽 Verbesserung der Ausdauer: perfekte Kombination aus Stärkung und Cardio

🦵🏼 Weniger Muskelkater: Wasser erleichtert die Erholung und reduziert die Schmerzen nach dem Training

 

Wahl des Schwimmstils: Welche Technik für welche Ziele?

Schwimmen zeichnet sich durch die Vielfalt seiner Stile aus, von denen jeder spezifische Vorteile für Gewichtsverlust und Körperstärkung bietet.

🦵🏼🍑 Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Beine und den Po sanft zu straffen, ist das Brustschwimmen ideal: Es beansprucht besonders den Unterkörper und ist perfekt für Anfänger geeignet.
🏋 Für diejenigen, die ein umfassenderes Training wünschen, ist das Kraulen unverzichtbar. Dieser dynamische Stil trainiert alle Muskeln, verbessert die Ausdauer und ermöglicht es, bei jeder Sitzung ein Maximum an Kalorien zu verbrennen.

🐬 Das Rückenschwimmen ist eine ausgezeichnete Option für Personen mit Gelenkproblemen oder Rückenschmerzen. Dank seiner liegenden Position und der Verteilung der Anstrengung schont es die Schultern und den Nacken, während es den Rücken und die Beine stärkt.
🦋 Schließlich bietet das Schmetterlingsschwimmen, obwohl es technisch anspruchsvoller ist, ein intensives Muskeltraining und einen sehr hohen Energieverbrauch. Es wird besonders für diejenigen empfohlen, die eine zusätzliche Herausforderung suchen und die Bauchmuskeln und den ganzen Körper ansprechen möchten.

Unabhängig von Ihrem Niveau, abwechselnd die Schwimmstile im Laufe der Trainingseinheiten ermöglicht es, die Vorteile des Schwimmens zu maximieren, Routine zu vermeiden und schneller Fortschritte in Richtung Ihrer Gewichtsabnahme- und Straffungsziele zu erzielen.

👉🏼 Siehe unseren Artikel "Wie Schwimmen den Körper formt: Übungen, Vorteile und Tipps für alle" für mehr Details

 

Das spezielle Programm "trockene Muskeln und effektives Cardio"

🗓️ Drei Sitzungen, die 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden sollen, mit oder ohne Zubehör. Wir empfehlen jedoch die Verwendung eines Schwimmender Badeanzug, um Ihnen zu helfen, eine gute Positionierung zu halten und bis zum Ende der Anstrengung leistungsfähig zu bleiben.

 

🦵🏼 Sitzung 1: Kurzes Cardio und Beinverstärkung

• 3 x 1 Min schnelle Schläge mit Brett oder am Rand gestützt (30 Sek Pause)
• 2 x 10 Kniebeugen im flachen Wasser
• 2 Min aktives schwebendes Planking (Sitzposition, Arme ausgestreckt)
• 3 Min kontinuierliches Freistilschwimmen (mittlere Intensität)

🏋️ Sitzung 2: Oberkörper und Planking

• 3 x 1 Min Zugübungen unter Wasser mit ausgestreckten Armen: Wasser zum Oberkörper ziehen
• 2 x 10 explosive Kniehebungen (wie Sprint an Ort und Stelle)
• 3 x 30 Sek kontrollierte Drehungen der angewinkelten Beine von links nach rechts in schwebender Sitzposition (um sanft die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren)
• 2 Bahnen gemischtes Schwimmen (Rückenschwimmen und Kraulen)

💧 Sitzung 3: Aquatischer HIIT-Zirkel

3 Mal hintereinander mit 1 Min Pause zwischen jedem Durchgang:

• 30 Sek abwechselnde Ausfallschritte im flachen Wasser
• 30 Sek schnelle Beinschläge in schwebender Position oder am Rand festgehalten
• 30 Sek Armstöße unter Wasser nach vorne, dann kontrollierte Rückkehr (Trizeps- und Brustmuskelarbeit)
• 30 Sek schnelles Freistilschwimmen

 

Beispiel für eine Schwimmeinheit zur maximalen Kalorienverbrennung

Um den Gewichtsverlust zu optimieren und bei einer Schwimmeinheit maximal Kalorien zu verbrennen, wird empfohlen, die Schwimmstile zu variieren und Phasen hoher Intensität einzubauen. Hier ist ein Beispiel für eine effektive Schwimmeinheit:

 

1️⃣ Aufwärmen: 10 Minuten moderates Freistilschwimmen, um den Körper vorzubereiten und die Blutzirkulation zu aktivieren

💪🏼 Haupttraining: Wechseln Sie 4 Minuten Kraulen bei moderater Intensität mit 2 Minuten leichtem Brustschwimmen zur Erholung ab. Wiederholen Sie diesen Zyklus 3 Mal, um eine kontinuierliche Anstrengung aufrechtzuerhalten und dem Körper eine aktive Erholung zu ermöglichen

🎯 Zielgerichtete Arbeit: Führen Sie 3 Serien von 25 Metern Schmetterlingsschwimmen bei hoher Intensität durch, gefolgt von 25 Metern Rückenschwimmen zur Erholung. Diese Arbeit beansprucht intensiv die Muskeln und erhöht den Kalorienverbrauch

🧘🏽 Abkühlen: Beenden Sie mit 5 Minuten langsamen Schwimmen, vorzugsweise Freistil oder Brustschwimmen, um die Muskelregeneration zu fördern und die Herzfrequenz allmählich auf den Normalwert zu bringen

 

Diese komplette Schwimmeinheit ermöglicht es, die Ausdauer zu trainieren, den gesamten Körper zu stärken und den Gewichtsverlust zu maximieren dank eines hohen Kalorienverbrauchs. Durch Variation der Schwimmstile und Intensitäten stimulieren Sie verschiedene Muskelgruppen und machen jedes Training motivierender und effektiver.

 

Praktische Tipps, um Fortschritte zu machen und motiviert zu bleiben

Um das Beste aus dem Schwimmen herauszuholen und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, ist es wichtig, eine angepasste Routine zu entwickeln und langfristig motiviert zu bleiben. Beginnen Sie damit, realistische Ziele zu setzen, sei es, Gewicht zu verlieren, Ihre Technik zu verbessern oder die Dauer Ihrer Einheiten zu verlängern. Das hilft Ihnen, Ihren Fortschritt zu messen und sich auf Ihren Weg zu konzentrieren. 🏆

Variieren Sie regelmäßig Ihre Schwimmeinheiten: Wechseln Sie die Schwimmstile, ändern Sie die Intensität und die Dauer Ihrer Trainings, um verschiedene Muskeln zu beanspruchen und Langeweile zu vermeiden. Denken Sie auch daran, sich vor, während und nach jeder Einheit gut zu hydratisieren und eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, um Ihre Anstrengungen zu unterstützen und die Erholung zu fördern. 💧

🧏🏽 Hören Sie immer auf Ihren Körper: Wenn Sie Müdigkeit oder ungewöhnliche Schmerzen verspüren, passen Sie Ihre Einheit an oder gönnen Sie sich eine Pause. Regelmäßigkeit ist entscheidend für den Fortschritt: Versuchen Sie, mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten zu schwimmen, um nachhaltige Ergebnisse bei Ihrem Gewicht und Ihrer Fitness zu erzielen. Wenn Sie diesen Tipps folgen, wird Schwimmen zum Abnehmen zu einer Freizeitaktivität, die sowohl für Körper als auch Geist vorteilhaft ist und Ihnen hilft, Ihre Ziele sanft zu erreichen.

 

 

Es sind keine Geräte oder Fitnessstudios erforderlich, um Ihre Figur zu verändern. Schwimmen, mit einem gut durchdachten Programm und einem schwimmenden Badeanzug zur Unterstützung der Anstrengung, ermöglicht es, Muskeln aufzubauen und schnell Fett zu verbrennen, während Ihr Körper respektiert wird.

Intensives Schwimmen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, ihre Muskulatur zu stärken, Gewicht zu verlieren und ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern, alles ohne Auswirkungen auf die Gelenke. Dank des aquatischen HIIT, eines vollständigen Trainings und gezielter Arbeit an der Silhouette, verwandeln Sie Ihren Körper effektiv in einem sanften und sicheren Umfeld. Der Pool wird dann zu Ihrem natürlichen Fitnessstudio. Und als Bonus fühlt man sich entspannt, beruhigt, mit gestärktem Geist und einem echten Gefühl des Wohlbefindens. 😌

 

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